「ちょっとスマホ見てたら、こんな時間になってしまった……」
「22時まで残業だったから、今日はあきらめて明日多めにやろう」
毎日勉強することが大事だと頭では分かっていても、実際に実行するとなると難しいですよね。
ですが、これは決して意志が弱いというわけではなく、正しいやり方を知らないだけなのです。
そこで今回は
- 誰でも継続できる方法
- 集中して勉強を続ける方法
- 忙しい中でも結果を出す人がやっていること
について解説します。
今すぐにでも取り組める対策をまとめていますので、ぜひ記事を読みながら一つひとつ試してみてください。
1日1分でOK！勉強が「続けられない」を解決する方法
1分、なんなら10秒でできることで構いませんので、どんなに疲れていても必ず達成できると思えるノルマを毎日こなしましょう。
無理して毎日1時間勉強する必要はありません。
勉強を続けるには、とにかく毎日やることが重要です。
例えば、資格の勉強であれば「参考書を開く」といった程度のノルマで構いません。
一見、意味がないように思うかもしれませんが、毎日続けることで習慣化され、毎日のシャワーと同じようにやらないと気持ち悪さを感じるようになります。
また、取りかかりさえすれば作業興奮と呼ばれる心理効果が作用し、後から集中力ややる気が湧いてくるため、結果的に勉強時間が増えるのです。
注意点として、調子が良い日にノルマ以上の勉強をしたとしても、翌日以降のノルマは変えないようにしましょう。
人間の脳は変化を嫌い、現状を維持しようとする傾向があるため、継続するためには自分の脳に気づかせないくらい小さな変化を続けることが重要です。
逆に、継続に失敗してしまったときはノルマを下げましょう。
例えば、1日1時間勉強することをノルマとしていたのであれば、1日15分にするなど確実にできると思えるレベルまでノルマを下げてください。
やり忘れは習慣とセットにして防止する
せっかく継続できていても、やり忘れて継続が途切れてしまってはモチベーションが低下してしまいます。
やり忘れを防ぐために、すでに定着している習慣とセットにしましょう。
これは「If-Thenプランニング」と呼ばれる手法で、やり忘れ防止だけではなく、モチベーションや意志力に左右されずに行動できる効果もあります。
「そんなに効果あるの？」と思うかもしれませんが、下記の通り科学的根拠のあるものです。
1990年代にニューヨーク大学の心理学者、ピーター・ゴルヴィツァー教授が行った実験によれば、目標を達成するための行動を「いつ、どこで、どのように行うか」事前に計画しておくだけで、目標達成率が40％も上がったとのこと。エリック・パーカー氏が著書『残酷すぎる成功法則』で紹介しています。
引用元：働く人の心ラボ「if-thenプランニングで時間を有効活用できる大人になる！自分を操る心理テクニック」
実際、休日に「どこか行こうかな」と考え始めると面倒になって、結局家で過ごしてしまう経験は誰しもしたことがあると思います。
しかし、この手法のように事前にやることを決めていたときは、予定通り実行することが多いはずです。
「帰宅して手を洗った」後に「参考書を開く」といった「普段の行動」と「続けたいこと」を事前に決めておきましょう。
集中して勉強を続ける方法
まずは環境を整える
職場では集中できるのに家では集中できない人は、さまざまな誘惑、環境音などによって集中力が低下しています。
実際、NTT東日本のデータによると、テレワークになったことで97.7%の人が集中力の低下を感じているという結果も出ています。
参考リンク：NTT EAST「【97.7%が該当】テレワークで集中できない理由4選と対策7選を分かりやすく解説」
いくら効果的な方法を使っても、環境が悪ければ最大限の恩恵は受けられません。
集中力を維持するためにスマホ、ゲーム、漫画、テレビなど、勉強に関係のないものは身の回りに置かないようにしましょう。
特にスマホは、視界に入るだけで意識が引っ張られ、脳の認知能力が消費されることが研究によって明らかになっていますので、別の部屋に置く、かばんに入れるなどして視界に入らないようにしてください。
参考リンク：Medical Xpress「The mere presence of your smartphone reduces brain power, study shows」
ポモドーロテクニックを活用する
ポモドーロテクニックは「（25分間の勉強＋5分間の休憩）×4＋30分間の休憩」というサイクルを繰り返す方法です。
脳科学では20〜30分程度で脳の前頭前野が疲労し、集中力が維持できなくなると言われていますが、このサイクルを繰り返すことで脳の疲労を防ぎながら勉強できます。
休憩時間は脳を休めるため、勉強とは関係ないことをしましょう。
- 軽いストレッチや散歩など体を動かすこと
- 水分補給
- 15分程度の仮眠をとる
SNS、YouTube、ネットサーフィンは、見るだけで脳にたくさんの情報が入ってきてしまうため、脳が休まりません。
また、30分以上の仮眠は深い睡眠となって目覚めが悪くなるため、これらは避けましょう。
ポモドーロテクニックの効果をより高めたいなら、ツァイガルニク効果を意識してみてください。
これは物事を中途半端に終わらせることで続きが気になり、再開しやすくなるという心理効果です。
「そんなことで？」と思うかもしれませんが、この効果の威力はみなさんも日常でよく経験しています。
例えば、テレビドラマが良いところでCMに入ったとき、続きが気になって視聴をやめられないというのもこの効果によるものです。
効果に対して手間がほとんどかからないため、取り入れることを推奨します。
例えば、英語の勉強であれば、英語文法の章で解説を読み、例文を一つ残してやめるようにしましょう。
再開時のハードルを下げるため、テキストは開いたままにしておくのがコツです。
ストレッチをして集中力を維持する
同じ姿勢を続けると胸郭が圧迫されて呼吸が浅くなる「隠れ酸欠」状態を招き、集中力や思考力が低下します。
呼吸が浅くなっていることは自覚しづらいため、知らぬ間にパフォーマンスが低下しているということになりかねません。
1時間に1回、もしくは集中力が切れてきたと感じた際にストレッチをしましょう。
隙間時間・ながら学習を活用すれば勉強時間は増やせる
隙間時間やながら学習も積極的に活用しましょう。
「隙間時間なんて、そんなにある？」と思うかもしれませんが、バスや電車の待ち時間、会計時の待ち時間、誰かと待ち合わせする際の待ち時間のように数分程度の隙間時間は探せばいくらでもあります。
これらに加えて、バスや電車の移動時間も含めれば、1日1時間程度は確保できるはずです。
まとまった時間でなくても、暗記系の学習であれば有効に活用できます。
むしろ暗記系学習は一度に詰め込むよりも分割して行う方が効果的です。
実際、英語の単語も、雰囲気や大気を意味する「atmosphere」のように普段使わないものはパッと出てこないでしょうが、光や照明を意味する「light」など、日常の中で何度も目にする単語はスムーズに答えられるはずです。
分割して勉強する際は、期間をあけて何度も復習しましょう。
そうすると脳が大事な情報だと判断し、長期記憶として定着しやすくなります。
具体的には1日、3日、1週間、1ヶ月と徐々に空けていくのがおすすめです。
例えば、毎日1ページずつ単語帳を進める場合、下記表の間隔で復習しましょう。
| 日付 | 勉強ページ | 1ページ目の勉強回数 |
| 1/20 | 1ページ目 | 1回目 |
| 1/21 | 1ページ目、2ページ目 | 2回目 |
| 1/22 | 2ページ目、3ページ目 | – |
| 1/23 | 1ページ目、2ページ目、4ページ目 | 3回目 |
| ： | ： | ： |
手がふさがっている家事などのながら学習には、オーディオブックを活用しましょう。
図解が必要な書籍には向きませんが、英語の単語やフレーズ学習など、単純かつ反復が必要な勉強に向いています。
Audibleやaudiobook.jpなどのオーディオブック配信サービスは会員登録は必要ですが、月額1,330円〜1,500円程度で利用でき、無料体験期間もあるため、まずは登録して試してみてください。
朝勉強すればやり損ねることはない
まとまった勉強時間を確保したい場合は、朝の時間帯を活用しましょう。
朝は前の作業による影響を受けないだけでなく、睡眠で脳がリセットされ、やる気や集中力も維持されやすい脳のゴールデンタイムとも言われているため、勉強に最適です。
夜だと「残業することになった」「急な予定が入ってしまった」など他の予定の影響を受けやすく、テレビやYouTube、お酒などの誘惑に負けてしまうことも多いでしょう。
仕事が忙しければ、仕事終わりに勉強すること自体つらくなってしまいます。
モチベーションを最大限活用するには習慣化との掛け合わせが必須
忙しい社会人であれば「仕事で失敗した」「急な残業になってしまった」などが原因でモチベーションが下がるなんてことになりがちです。
モチベーションはあくまで感情であり、体調や気分、天気などのシチュエーションによって容易に変動してしまうものですので、習慣化と掛け合わせて継続につなげましょう。
具体的にはカレンダーに印をつけたり「継続する技術」のような習慣化アプリを使用して勉強の継続日数を記録してください。
「継続する技術」であれば登録も不要で、目標を設定し、毎日ノルマをこなしてタップするだけで記録され、通知機能も活用できます。
継続日数を記録すれば「これだけやった」という事実が可視化されることで自信がつき、さらなる学習意欲につながります。
この前提を踏まえた上で、モチベーションを維持する方法も2つ紹介しておきます。
- 目標を決める
- 目標と期限を人に伝える
目標を決める
モチベーションを維持するために、具体的な数値目標を決めましょう。
目標を決めなければ「とにかく頑張る」という気合や根性に頼り、終わりのないマラソンをすることになります。
これでは「やっても意味がない」と諦めてしまうなんてことになりかねません。
具体的な数値目標があれば、達成したかが明確になるため、前に進んでいる感覚が生まれ、モチベーションの維持につながります。
数値目標は「70点以上取る」「第1問は5分以内に解く」のようなものにしましょう。
目標と期限を人に伝える
目標を決めたとしても危機感を感じる状況でなければ目標は達成しにくくなります。
目標と期限を周囲に伝え、自ら目標を達成しなければいけない状況を作り出しましょう。
目標を周囲に宣言することで、達成できなかった場合に「自分の評価が下がる」「恥ずかしい」といった感情が生まれ、良い意味での危機感を持って行動できるようになります。
「大変そうだな」と感じるかもしれませんが、伝える目標は「これくらいならできるな」と思えるくらい余裕のあるもので構いません。
宣言通りに目標を達成していけば、周囲からの評価が上がり、それがさらなるモチベーションにもつながります。
目標を宣言する相手は学校や会社の知人でも良いですし、XやInstagramなどのSNSで投稿するのも有効です。
「〇月〇日中に過去問を20問解く」といった具体的な内容を宣言し、期限が来たら結果を報告しましょう。
まとめ
勉強を「続けられない」という悩みを解決するために、まず1日1分でも良いので勉強する習慣を身に付けましょう。
ノルマは無理なく毎日できる程度まで下げ、毎日必ず達成することが重要です。
集中力を維持するためにポモドーロテクニックを活用しましょう。
机の上からスマホなどの誘惑を取り除くことで、この効果を最大限活かせます。
通勤や家事の最中にオーディオブックなどを活用し、隙間時間を学習時間に充てましょう。
さらに、脳がリセットされている朝の時間帯を活用することで、邪魔が入らず効率的に学習を進められます。
モチベーションは変動しやすい感情であるため、学習記録の可視化や周囲への目標宣言、具体的な数値目標の設定を掛け合わせるようにして活用しましょう。
これらの方法を実践すれば、忙しい日々の中でも確実に勉強を続け、成果を出すことができます。
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